橄榄球 训练_橄榄球训练方法增肌有用吗

1.怎样提高肌肉耐力？

2.力量训练增加配重小技巧

3.增肌会降低身体灵活度和速度？

　 橄榄球 是一项需要体能的项目，训练的 方法 有很多，但是要找到最合适自己最有效的训练方法才会训练出最好的效果。下面是我整理的关于橄榄球的体能训练方法，希望能够帮到大家。

　1，橄榄球式卧推

　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　2，哑铃中立握地面推举

　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　3，哑铃划船

　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　4A，坐姿哑铃侧平举

　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　4B，坐姿哑铃力量推举

　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　4A+4B形成超级组模式。

　5，哑铃反式弯举

　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　以上是最基本的橄榄球训练方法。希望对想学习橄榄球的朋友有所帮助。那么大家在做这项运动训练的时候一定要坚持住，不能今天训练明天不练，那样用再好的方法也不会得到相应的效果。也不要盲目的一心为了训练效果而忽略了自身的身体条件。要根据科学的方法进行正确的训练。

怎样提高肌肉耐力？

橄榄球可以锻炼人的毅力，因为橄榄球是一种运动。只有坚持锻炼才能有好的橄榄球成绩，橄榄球成绩往往代表着运动员良好的身体素质和综合素质。例如跑得快、跳得高、反应快等等。在那里，橄榄球不仅可以锻炼人们的毅力，还可以大大增强人们的拼搏精神。因为足球更具对抗性，而且是一项户外运动，无论在哪个季节。

1、能锻炼人的毅力，能锻炼人的吃苦耐劳的精神。

①橄榄球是锻炼腿部的最好运动，在腿部连续活动的过程中。由于代谢的促进，骨的形态结构和功能发生了良好的变化，骨梁的排列更加有序和规则。在腿部的连续活动过程中，由于代谢的促进血液供应得到了改善，骨的形态结构和功能发生了良好的变化。

②骨骼密度变厚，使骨变厚，骨小梁的排列更加有序和规则这些变化使骨骼变得越来越强壮，从而改善了骨骼的祝福、压缩和扭转功能。坚持体育锻炼还可以增强关节周围的力量，关节囊和韧带也增厚，从而增加关节的稳定性。

2、训练神经系统反应。

①橄榄球可以用来帮助我们训练神经系统反应。当我们踢足球时，我们会发现这可以帮助我们训练大脑的思考和判断能力，这对我们的大脑健康是有好处的。同时，它还可以加快反射动作的速度，这对我们大脑的健康发展自然非常有益。

3、橄榄球还可以改善呼吸系统。

①这对我们的肺部健康有重要意义。在打橄榄球时可以发现，这是目前一种集跑步和腿部运动于一体的锻炼方法。在打橄榄球的过程中，它可以加强我们的呼吸深度，使我们的人体能够分解更多的氧气和排放更多的二氧化碳，这自然可以增加我们的肺活量，增强我们的肺功能。

力量训练增加配重小技巧

两种方法：

1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。

2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

2、休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

3、频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

扩展资料：

运动后的恢复

1、放松活动

做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。

因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。

2、加强营养补充

人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。

百度百科-肌肉耐力

增肌会降低身体灵活度和速度？

力量训练增加配重小技巧

力量训练增加配重小技巧，人的力量程度不同,配重标准也不会统一 对初学者来说,最好是先以器械做训练,或是轻量的自由重量训练，接下来一起看看力量训练增加配重小技巧。

力量训练增加配重小技巧1

心得分享：一个口诀告诉你如何提高锻炼配重

举铁一阵子后，想必大部分人都会开始考虑提高锻炼强度，俗称加磅。

只有加磅才能让你的肌肉获得进一步锻炼，巩固技巧，让肌肉越来越多。

可是同时，很多人也明白，加磅时不注意，很容易导致受伤，而加磅太少又会不起作用，浪费时间。

下面就是提高配重时，最简单的参考方法：

多做2次就加磅

增肌组次大家应该知道，比方说，你现在卧推举铁用的是20kg，每组做8次，在你锻炼一阵子后，会觉得20kg举起来轻松了，考虑加磅。

这时，同样20kg配重，你试试自己能不能多举2次，每组可以做10次，那就代表着你可以安心加磅。

除了重量之外，影响健身的还有你的训练计划，是否科学合理，符合自己的身体?

那么，加磅时，应该加多少呢?你可以参考下面两个准则：

上半身锻炼，配重提高5%，20kg就加1kg。

增加配重后，你应该发现每组能做的.次数降低了，这绝对正常，不降说明你起始配重就低了。

同样，在增肌组次内继续锻炼，练到能多做2次，加磅。

下半身锻炼，大部分人的下半身力量更强一些，因此，配重可以加10%，既20kg加2kg，注意动作标准，不行就减减，同样，练到能多做2次，加磅。

当然了，这样一个过程也不是可以无限加上去的，这样锻炼，你同样也会遇到一些平台期。

遇到平台期你就需要更多不同的方式提升自己。

但是，作为初学到进阶，上述准则基本普遍适用。

力量训练增加配重小技巧2

这些重物训练计划主要是用来增加肌肉体积，提高瘦体重的。

肌肉体积的增大称为肥大，它是健美训练的主要目标。

健美训练至今仍在许多针对具体体育项目的力量训练计划中占统治地位，但是事实上它只适用于少数运动员，它只能作为整个体能训练计划的一部分。

能够从肌肉肥大训练阶段受益的运动员包括铅球选手、英式橄榄球选手、重量级摔跤手、美式橄榄球前锋。对于这些运动员而言，瘦体重的增加是有益的。其他的运动员，如拳击手和摔跤手，当他们需要提高重量级别时，也可以采用健美训练。

传统健美训练的目标是提高所有肌群的体积，很费时间，会对你的其他工作产生不利影响。而针对具体体育项目的肌肉肥大训练的目标只是提高主要用力部位的体积，节约了时间和精力，不影响你从事其他训练。

这些针对肌肉肥大的重物训练计划能够增加肌肉体积，但并不能像极限力量训练那样带来神经系统的适应，例如提高快肌纤维的比例，使得训练动作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。

因此，在肌肉肥大训练阶段之后，应该安排一个极限力量训练阶段，然后再想办法将你的力量转化为针对具体体育项目的爆发力或肌肉耐力。

在做力量训练的时候，一定要根据自己的身体素质来决定自己所要接受的训练的强度，如果自己的体质不好，也不要老是硬撑着，先从小的力量训练也是最基本的开始，最初的时候，大家锻炼的时候自己的内心一定要平稳，不要心急，凡是都是循序渐进的。

每个人的身体灵活度和速度都是不同的，这考虑到个人不同的运动情况以及身体情况，还要会不会控制力和力的使用点，增强肌肉不会降低身体灵活度和速度，还会增加爆发力，具有更快的速度。

增强肌肉可以让人看起来更加壮实，充满爆发性，其实身体灵活度和速度可以训练出来的，也不排除先天的体质有过人之处，就比如NBA现骑士队领袖詹姆斯就是一位充满爆炸性肌肉的人，可是他的速度和灵活度却不低，灵活的脚步带球过人，以及变态性的速度，他可以在半场拿球两秒多带球冲进内线，变态的身体体质，被称为神之子，他每天还坚持锻炼，在家里扛着几百斤重物走路，这就是他爆发性强的锻炼的结果。其实身体灵活度和速度会降低是因为自己年龄增大，能力不强，我见过很多人，开始每天坚持一会的运动，后面去锻炼肌肉后，有了一点持久力跑起来就像一头发情的公牛，一个错步加转向就把你甩一边了。很多东西很久都不用就会生锈，陌生，如果你每天都躺着的话，增肌也不会有多大效果，如果你每天锻炼一下身体，运动一下筋骨，可以让自己更灵活，增强肌肉的话会更有效果，会让自己的持久力和爆发力更强，速度更加快，灵活度也可以好一点。

增肌不会降低身体灵活度和速度，增肌后会用力的方式的话还能加快速度，增肌过程你就已经每天运动锻炼了，让自己的筋骨不会发硬。